ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস

Scrolling Station 24

12 Oct, 2024

ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস বা উপায় আজকের পোস্টটি, যা পড়ে প্রতিটি স্থূলতাভোগী লোকদের জন্য খুবই উপকার হবে। শুধু যে স্থূলতাভোগী রোগী এমন নয়, যারা মনে করেন যে ওজনটা ব্যালেন্স রাখা উচিত তাদের জন্য আজকের এই পোস্ট।

"স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল।" এই প্রবাদটি শুনে আসেন নি এমন খুব অল্প লোকই রয়েছেন। অতিরিক্ত ওজন কারোরই কাম্য নয়। সবার একটা সুষ্ঠু জীবন কাম্য এবং তার জন্য যেটা প্রয়োজন সেটা হলো সঠিক ওজন। তাই ওজন কমানোর কিছু টিপস তুলে ধরলাম আপনাদের সামনে।

নিচের যে অংশ থেকে পড়তে চানঃ

দ্রুত ওজন কমাতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন

দ্রুত ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপসের মধ্যে ব্যায়াম হল প্রধান এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি অপশন। যদি আপনি আপনার শরীরকে নির্দিষ্ট একটি ওজনে দাঁড় করাতে চান, তাহলে ব্যায়ামের বিকল্প কিছু হয় না। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের শরীরে চর্বি বলতে কিছুই থাকে না। যতটুকু শরীরে অবাঞ্ছনীয় অংশ থাকে তার ৭০ শতাংশই ব্যায়ামের মাধ্যমে কমানোর সম্ভব। তাই দ্রুত ওজন কমাতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

আরো পড়ুনঃ মাঙ্কিপক্স হলে করনীয় কি?

কিছু ব্যায়ামের ধরন রয়েছে যেগুলা করলে খুব সহজে আপনি মেদ কমাতে পারবেন। এর মধ্যে অন্যতম হলো সিট আপ, পুশ আপ, পুল আপ, উঠ-বস সহ আরো অনেক। তবে এসব ব্যায়াম শুরুতেই করতে যাবেন না এতে আপনার উপকারের চেয়ে অপকার বেশি হবে। ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বপ্রথম আপনাকে ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে। যেমন জাম্পিং জ্যাক একটি আদর্শ ওয়ার্মআপ। তারপরে আপনি উপরোক্ত যে কোন ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

বেশি বেশি পানি পান করুন দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে

দ্রুত ওজন কমাতে বেশি বেশি পানি পান করার চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আর কিছু নেই। কেননা আপনার শরীরের অধিকাংশই তরল তাই শরীরের তরলের মাত্রা যত বেশি হবে আপনার শরীরে মেদের পরিমাণও কমতে থাকবে। তাই ব্যায়ামের ২০ মিনিট বা ৩০ মিনিট আগে পানি খেয়ে ব্যায়াম শুরু করবেন। কেননা পানিতে অক্সিজেন এবং হাইড্রোজেনের মাত্রা আপনার শরীরে বিভিন্ন বিক্রিয়া ঘটিয়ে চর্বির পরিমাণ কমিয়ে ফেলে।

ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস যার অন্যতম একটি টিপস হলো পানি পান করা। আপনি প্রতিদিন যত পরিমাণে পানি পান করবেন আপনার শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ তত পরিমাণে বের হবে। আর পানির অপর নাম জীবন তাই পানি ছাড়া জীবন চালানো সম্ভব। ওজনকে দ্রুত হ্রাস করতে হলে অবশ্যই পানি পান করতে হবে। আমাদের প্রতিদিন চার থেকে সাড়ে চার লিটার পানি খাওয়া জরুরী।

সুষম খাদ্যাভাস মেনে চলুন

দ্রুত ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস‌ এর তৃতীয় টিপস হল সুষম খাদ্যাভাস মেনে চলা। খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, শাকসবজি, ফলমূল এবং হোল গ্রেইন যোগ করুন। এসব নিয়ে বিস্তারিত নিচে আলোচনা করা আছে। প্রোটিন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে মুরগির মাংস, ডিম, মাছ, ডাল, ছোলা ইত্যাদি।

আরো পড়ুনঃ ঘরোয়া পদ্ধতিতে মাত্র ৩০ দিনে ফরসা হোন

সুষম খাদ্যাভাস মেনে চললে আপনার শরীরের বর্জ্য পদার্থ খুব সহজেই বের করে ফেলা সম্ভব হবে। যারা মনে করেন যে খাবার খেলে মোটা হয় তাদের ধারণা সম্পূর্ণ ভুল। খাদ্য আপনার শরীরকে শক্তি যোগান দেয় সাথে আপনার শারীরিক সক্ষমতাও বৃদ্ধি করে। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য খাবার ছেড়ে দিয়ে ভাবেন আপনি ওজন কমাতে পারবেন তা একেবারে অসম্ভব। কেননা খাবার যেমন আপনার শরীর বৃদ্ধি করছে তেমনি খাবার আপনার ওজন কমাতেও সহায়তা করে।

ওজন কমাতে চাইলে আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতে হবে খাওয়া-দাওয়া ছেড়ে দিতে নয়। কারণ আপনি যেই খাবারগুলো খেলে বেশি ফ্যাট বা চর্বি জমে সে খাবারগুলো আপনার খাবারের তালিকা থেকে বর্জন করুন এবং সেসব খাবার যোগ করুন যেগুলো আপনার ওজন কমাতে বা আপনাকে ফিট রাখতে সহায়তা করবে। তাই আপনাকে খাবার একেবারে ছেড়ে দিয়ে নয় খাদ্যাভাস পরিবর্তন করে ওজন কমাতে হবে।

নিয়মিত ঘুম আপনার ওজন কমাতে পারে

আমরা যারা মনে করি বেশি ঘুমানোর কারণে নাকি মানুষ মোটা হয়ে যায়। এটা যেমন সত্য তেমনি কম ঘুমানোর কারণে মানুষ অসুস্থ হয়ে যায়। তাই আপনি কম ঘুমিয়ে নিজের শরীরকে ধ্বংসের মুখে ফেলবেন না। আপনার ঘুম দরকার পর্যাপ্ত পরিমাণে। একটা সুস্থ মানুষের দৈনিক ৬ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। এর চেয়ে বেশি ঘুমালে আপনি অসুস্থ হয়ে যাবেন আবার কম ঘুমালেও আপনি অসুস্থ হয়ে যাবেন। তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানো উচিত।

চিনি যুক্ত খাবার ও পানীয় পরিহার করুন

দ্রুত ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস বা উপায় এর মধ্যে অন্যতম একটি উপায় হচ্ছে চিনি যুক্ত খাবার ও পানীয় পরিহার করা। কেননা মিষ্টি জাতীয় খাবার আপনি যত বেশি খাবেন আপনার স্থূলতা বাড়ার প্রবণতাও ততো বেশি। এর মধ্যে রয়েছে মিষ্টি, পিঠা, কেক সহ অন্যান্য মিষ্টি জাতীয় খাবার। চিনি যুক্ত পানীয় এর মধ্যে রয়েছে কোকাকোলা, সেভেন আপ, পেপসি সহ অন্যান্য কোমল পানীয়।

হোল গ্রেইন খাবার খান

হোল গ্রেইন খাবার খাওয়া দ্রুত ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি উপায় বলে আমি মনে করি। হোল গ্রেইন খাবারগুলোর তালিকায় রয়েছে ব্রাউন রাইস, ওটমিল, ছাতু এবং সম্পূর্ণ গমের রুটি যা ওজন কমাতে বেশ সহায়ক। এগুলোতে ফাইবার থাকে যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে রাখে। ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে।

আরো পড়ুনঃ সুস্থ থাকতে যে ১০ টি অভ্যাস থাকা জরুরি

দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে ব্যায়াম করা দরকার। আর এই ব্যায়ামে শক্তি যোগান দিতে হোল গ্রেইন খাবারের বিকল্প আর কিছু হয় না। তাই আপনাদের উচিত ওজন কমানোর একটি বিশেষ উপায় হিসেবে হোল গ্রেইন খাবার আইটেম গুলোকে বিশেষ করে প্রাধান্য দেওয়া। এতে আপনার ওজন কমানো খুবই সহজ হয়ে যাবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর শরীর তৈরি হবে।

দ্রুত ওজন কমাতে অল্প খাবার খান কিন্তু বারবার খান

দ্রুত ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস এর মধ্যে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ টিপস হল বারবার খাবার খাওয়া। এতে আপনার ভিতরের অর্গানগুলো সতেজ থাকবে। আপনি একবারে বেশি খাবার না খেয়ে অল্প পরিসরে বারবার খাবার খান যা আপনার শরীরের মেটাবলিজম এবং ক্ষুদা নিয়ন্ত্রণের সহায়তা করবে। আপনার পাকস্থলী ও কিডনি সচল থাকবে সাথে বর্জ্য পদার্থ নিঃসরণ করবে।

গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি পান করুন‌

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি একটি চলিত প্রথা বলা যায় আর কি। কেননা যে কারো মুখেই শুনবেন যে ওজন কমাতে চাইলে গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি খান। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন থাকে, যা আপনার ঘুম কমিয়ে দেয়। ফলে আপনার শরীরের দুর্বলতা বাড়তে থাকে এবং আপনি শুকিয়ে চিকন হতে থাকবেন। যদিও এটি একটি ক্ষতিকর দিক তবুও অল্প পরিমাণে সেবন করে থাকলে আপনার ওজন কমানো সম্ভব।

আরো পড়ুনঃ যেসব ঔষধ খেলে কিডনি ক্ষতিগ্রস্থ হয়

গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি পান করা গুরুত্বপূর্ণ উপকার রয়েছে। তবে বেশি পরিমাণে পান করলে আপনার শরীরের ভৌতিক অর্গানগুলো ঠিকভাবে কাজ করতে অক্ষম হয়ে যাবে। আপনারা জেনে থাকবেন কিডনি বেশি তিতো খাবার খাওয়ার কারণে ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। এ গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি বেশ তিতো হয়। তাই এগুলো অল্প পরিমাণে পান করাই উত্তম বলে আমি মনে করি।

পর্যাপ্ত শাকসবজি ও ফলমূল খান

শাকসবজি হলো মানুষের শক্তির প্রধান উৎস। দ্রুত ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস এর প্রধান আরেকটি টিপস হল শাকসবজি ও ফলমূল খাওয়া। যারা নিয়মিত শাকসবজি খায় এবং যারা নিয়মিত আমিষ খায় তাদের ভিতরে তফাৎ একটা সেটা হল শক্তি। শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও ক্যালোরি রয়েছে যা আপনার শক্তির যোগান দেয় এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে। তাই ওজন কমাতে বেশি বেশি শাকসবজি খেতে হবে।

অন্যদিকে ফলমূল যাতে থাকে ভিটামিন-সি এবং ভিটামিন-কে। যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় এবং ওজন কমাতে অনেক সাহায্য করে। শুধু আম এবং কলা ব্যতীত আপনি সকল প্রকার ফল খেতে পারেন। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বিশেষ করে ভিটামিন-সি জাতীয় খাবার বেশি পরিমাণে খাবেন এতে আপনার শরীরের ফ্যাট বা মেদ খুব দ্রুত কমে যাবে। অন্যদিকে ভিটামিন-কে বিশেষ উপকারী একটি উপকরণ।

স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট করুন

দ্রুত ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস এর অন্যতম একটি কারণ হতে পারে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট। স্ট্রেস ওজন বাড়ার একটি বিশেষ কারণ হতে পারে। কেননা স্ট্রেসের মাধ্যমে আপনার ঘুম ও খাবার সবকিছুই অনিয়মিত হতে থাকে। আর এসব অনিয়ম করলেই দেখবেন হঠাৎ আপনার স্থূলতার মাত্রা বেড়েই চলেছে। তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এই দিকটা বিশেষভাবে গুরুত্ব দিবেন যেন স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট ঠিক থাকে।

স্ট্রেস থেকে মুক্তি পেতে ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন। কারণ এগুলো মানসিক শান্তি দেয় এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে। সকাল সকাল উঠে সাতটা থেকে আটটা পর্যন্ত যে রোদটা পড়ে সে রোদটা গায়ে লাগিয়ে নিন এবং খোলা হাওয়া জোরে জোরে শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে নিতে থাকবেন। এতে করে শরীরের ভিতরে জমে থাকা ক্ষতিকর বায়ু বের হয়ে যাবে।

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস এর মধ্যে বেশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেমন খাওয়ার সময় ছোট প্লেট ব্যবহার করুন যা খাবারের পরিমাণ কম রাখতে সাহায্য করবে। প্রতিবেলায় খাবার পরিমাপ করে নিয়ে খাবেন। এতে আপনার খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হবে। আবার চাইলেই ভারি খাবারের চেয়ে লিকুইড খাবারটা বেশি খেতে পারেন।

আরো পড়ুনঃ ত্বকের উজ্জ্বলতা ধরে রাখতে যে ১০ টি কাজ করতে হবে

আপনি যতটা মেপে মেপে খেতে পারেন ততটাই আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করবে। তার মানে এই না যে ব্যালেন্সে পরিমাপ করে আপনি মেপে মেপে খাবেন। শুধু আন্দাজ মত না খেয়ে ওজন কমানোর ডাইট প্ল্যান করতে পারেন। আবার ইউটিউবে এ বিষয়ে খুব ভালো পরামর্শ নিতে পারেন । আপনার ডায়েট বিষয়ক সকল তথ্যই দিয়ে থাকবে তারা। যেমন কোন জাতীয় খাবার কতটুকু পরিমাণে খেতে হবে সে বিষয়ে ভালো ধারণা পেতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খান

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খাওয়াটা জরুরি। ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস এর একটি হলো সঠিক পরিমাণে প্রোটিন নেওয়া। আমাদের শরীরে প্রত্যেকটা এনজাইম বা হরমোন সকল কিছুই প্রোটিন দিয়ে গঠিত। তাই শরীরকে সঠিকভাবে সক্ষম রাখতে হলে প্রোটিনের বিকল্প কিছু নেই। প্রোটিন আপনার ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। এর মধ্যে বিশেষ কিছু প্রোটিন যেগুলো সহজলভ্য এবং স্বল্পমূল্যতেই আপনি জোগাড় করতে পারবেন।

ওজন কমাতে হলে সক্রিয় থাকা আবশ্যক

ওজন কমাতে হলে আপনাকে অবশ্যই পরিশ্রমী হতে হবে। অর্থাৎ কাজ করার ক্ষমতা। প্রত্যেকটি বিষয়ে সহজ পথ না খুঁজে একটু কঠিন ভাবে করার চেষ্টা করবেন, যেটাকে আমরা বলছি সক্রিয় থাকা। যেমন ধরুন গাড়িতে করে না যে আপনি সাইকেল বা পায়ে হেঁটে অফিস, স্কুল-কলেজ বা অন্যান্য কাজের জায়গায় যেতে পারেন। বাসায় উঠা-নামার ক্ষেত্রে লিফটের ব্যবহার না করে সিঁড়ি ব্যবহার করা। এতে আপনার কায়িক শ্রম দেয়া লাগে, আপনার ওজন কমাতে সহায়ক।

অল্প দিনে ওজন কমাতে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া জরুরি

খুব অল্পদিনে ওজন কমাতে চান তাহলে আপনাকে স্বাস্থ্যকর কিছু স্ন্যাকস খাওয়া জরুরী । আপনার শারীরিক সক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে। এর মধ্যে রয়েছে ওটস বা ছাতু। এগুলো আপনার শরীরে অল্প পরিমাণে থাকলেও অনেক বেশি পরিমাণে শক্তি জোগান দেয়া সক্ষম। তাই অল্প দিনে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বিকালে বা সন্ধ্যার পর কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাবেন।

আরো পড়ুনঃ ওজন বাড়াতে যে ১০ টি সস্তা খাবার আপনার ডায়েটে রাখবেন

ওজন কমানোর সুবিধা

ওজন কমানোর সাথে সাথে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি থেকেও বাঁচা যায়। নিচে এই সম্পর্কে কিছু উদাহরণ উল্লেখ করা হলোঃ

১. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে চাইলে অবশ্যই আপনাকে ওজন ব্যালেন্সে রাখতে হবে। ওজন কমলে শরীরের চর্বির মাত্রা কমে যায় আর চর্বির মাত্রা কমলে হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে যায়।

২. ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে

যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের হঠাৎ স্থুলতার মাত্রা বেড়ে যায় আবার হঠাৎ শারীরিক অবনতি ঘটে। এর জন্য ওজন কমাতে হবে সর্বপ্রথম তবেই আপনি আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

৩. উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে

উচ্চ রক্তচাপের প্রধান কারণ হচ্ছে শরীরে চর্বির মাত্রা বেশি। যাদের শরীরের ফ্যাট বা চর্বির মাত্রা বেশি তাদের রক্ত চলাচলে বাধা প্রাপ্ত হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। আবার অনেক ক্ষেত্রে রক্ত জমাট বেঁধে মারা যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। তাই ওজন কমাতে পারলে উচ্চ রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হবে।

৪. হাড় ও জয়েন্ট এর সুরক্ষা করে

হাড় ও জয়েন্ট এর সুরক্ষা করতে হলে অবশ্যই নিজের ওজন সর্বপ্রথম কমাতে হবে। কেননা ওজন বাড়লে হাড়ের উপরে বেশি চাপ পড়ে। ফলে হাড় ভঙ্গুর হাওয়ার সম্ভাবনাও থাকে।

৫. মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

ওজন কমালে শারীরিক যেমন সুস্থতা অনুভব করা যায় তেমনি মানসিকভাবে সুস্থতা অনুভব করা যায়। শরীরের ভিতরে অস্বস্তিকর অনুভব থেকে মুক্তি পাওয়া যায়। ফলে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটে।

৬. ঘুমের উন্নতি

যাদের ওজন বেশি তারা জানেন যে ঘুমাতে কতটা কষ্ট হয়। প্রচুর গরম লাগে, ঘেমে যেতে হয়, নড়াচড়ায় অসুবিধা হয় সহ আরো নানান সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়। একবার ওজন কমাতে পারলেই এই ঘুমের অসুবিধা থেকে স্বস্তি পাওয়া যাবে। সত্যিই ওজন কমাতে পারলে ঘুমের উন্নতি হয় ব্যাপক।

৭. শ্বাসকষ্টের ঝুঁকি কমায়

শ্বাসকষ্ট একটি যন্ত্রণাদায়ক রোগ। যার অধিকাংশ কারণই হয় চর্বি মেদযুক্ত শরীরে। ওজন কমাতে পারলে শ্বাসকষ্টের ঝুঁকি অনেকটাই কমে যাবে।

৮. শক্তি ও সক্রিয়তা বৃদ্ধি করে

ওজন কমালে এমন না যে মানুষ দুর্বল হয়ে যায়। মানুষ আরও শক্তিশালী হয়ে যায়। আপনারা দেখবেন মোটা মানুষের শক্তি কম নয়। তাদের নড়াচড়ার ক্ষমতা ধীর গতি সম্পন্ন হয়। ওজন কমাতে পারলে শক্তি ও সক্রিয়তা বৃদ্ধি করা সম্ভব।

শেষ কথা

দ্রুত বা অল্প দিনে ওজন কমানোর সহজ ১০ টি টিপস নিয়ে আজকের আলোচনা ছিল। আশা করি সকলের ভাল লেগেছে। আপনারা উপরোক্ত নিয়ম অনুযায়ী যদি ডায়েট প্ল্যান করতে পারেন তাহলে ইনশাআল্লাহ আপনাদের শারীরিক ও মানসিক উন্নতির ঘটানো সম্ভব। উপরোক্ত প্রত্যেকটা টিপসই আপনাদের জন্য উপকারী হবে। যদি সঠিকভাবে মেনে চলতে পারেন তবে। পরবর্তী পোস্ট নিয়ে আবার আসবো ইনশাল্লাহ, আসসালামু আলাইকুম।